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3時間熟睡法

もし睡眠時間が短くて済むならば、限られた1日=24時間をもっと充実させることができるだろう。っというのはだれもが思うところですね。一方で、平均して8時間くらいは寝ないと寿命に影響がでるとか、十分な睡眠を取らず寝不足状態で仕事をしても逆効果だなど、よく聞きます。

個人的にも漠然と睡眠時間は減らしたいが、健康を害するのは嫌だと思っていたわけですが、ふらっと立ち寄った本屋で平積みにされていた「3時間熟睡法」を読んで、睡眠に対する概念が変わりました。

3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!
大石健一
かんき出版 / ￥ 1,365 (2003-10-14)
 
発送可能時間：在庫あり。

著者の大石氏は、ビジョンヨガなる熟睡を得るための運動法を開発した方だそうです。

結論を先に言ってしまうと、脳を休めて必要なホルモンが分泌されるノンレム睡眠は、入眠後最初のノンレム睡眠が最も効率が良く、朝方に訪れるノンレム睡眠は効率が悪くなる。というのが3時間熟睡法の根拠になっているポイントです。

つまり、8時間寝る＝十分な睡眠。ではないということですね。そうではなく、十分な睡眠とは、質の高いノンレム睡眠＋脳が情報を整理するレム睡眠の1サイクル分である。というのが結論です。3時間というのがこの1サイクル分に該当するわけです。筆者はさらに、それ以上の睡眠は無駄であり、むしろ、脳を休めすぎることで、緊張感が失われ、創造的な仕事に影響がでるとまで言っています。まじっすか。

少なくとも、「もうちょっと寝たいなぁ」という言い訳を起床時に考えるのは、全く見当違いであることがわかります。なにせ、もうちょっと寝たところで睡眠の質が向上するわけじゃないんですからね。無駄なレム睡眠を付け足しているに過ぎません。むしろ、さっさと起きて、充実した一日を過ごして脳を疲れさせることこそ、次の日の睡眠の質を向上させるという訳です。なるほどね！

何日か実践したところ、自分の場合は4時間後に起きるぞ。と決めて寝始めるとスッキリ起床でき、充実した一日になる傾向がでてきました。がんばって 3週間続けてみましょう。

＃ 書き忘れていましたが、睡眠の質を高めるためにビジョンヨガでリラックスして入眠に備えましょうというのが、筆者の言いたい本当のポイントなのかもしれません。

以下、要点を項目として列挙しておきます。

• 8時間睡眠がよいという医学的根拠は存在しない。
• 一日の睡眠時間は、3時間で必要十分である。
• 3時間とは、ノンレム睡眠＋レム睡眠の1サイクル分である。
• 最も深い眠りは、ノンレム＋レムによるサイクルの最初の周期である。
• サイクルを繰り返すにつれ、睡眠の質が低下する。
• ノンレム睡眠の時、脳が休息を取る。
• レム睡眠の時、脳は休んでいない。情報を整理し、夢をみる。
• 高効率なノンレム睡眠は、δ波の割合が50％以上の状態が長時間継続している状態である。

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• 体内時計のリセットは、太陽光が視交叉上核を刺激して行われる。
• 太陽を浴びて分泌されるメラトニンは、14時間後に眠気を誘う。
• 体内時計のリセットは、毎日同じ時間帯（1時間の幅はOK）に行うとリズムを保てる。

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• 起床が辛いのは、生活リズムが乱れているから。
• 睡眠時間を延ばしても、良い健康には結びつかない。
• ノンレム睡眠の質を向上させることが、健康に良い。
• 睡眠時間を無駄に延ばすと、自律神経が活性化されなくなる。
• 昼間、眠くなるのはノンレム睡眠の質が悪いから。睡眠時間不足だからではない。
• 昼間、ぼーっとしている人は、寝不足ではない。寝過ぎである。
• 脳を無駄に休めてはいけない。スポーツ選手が練習をサボるのと同じである。

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• 睡眠の効率を高めるには、起きているときに脳と体をよく使うことだ。
• 眠りに入る前にはリラックスして、脳波をα波とθ波にしておくと、ノンレム睡眠の質が高まる。
• 寝る前に食べると、ノンレム睡眠の質が低下する。消化に血液が使われるため。
• 空腹に近い状態で入眠するのが良い。だめなら、熟成したお酒（焼酎など）を少量飲む。
• 眠りに入りやすいのは、体温が下がり始める時間帯である。
• シャワーで一時的に体温を上げてあげると、眠りに入りやすい。ただし、熱いシャワーは交感神経を刺激するので逆効果。

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• とにかく同じ時間に起床する。
• 決められた時間に起床する自分をイメージする。
• 二度寝はレム睡眠である。ノンレムが含まれないので無駄な睡眠である。
• 起床時は、血管が収縮し、酸素量が不足している。深呼吸と軽い運動により、活性状態に近づく。

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• 3時間熟睡法を始めることは、禁煙を始めるのと同じ。Just Do It！

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